പുതുതായി വിപണിയിലെത്തിയ ആരോഗ്യത്തിന് യോജിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്
രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന ഒരുപാട് ഭക്ഷണസാധനങ്ങള് പുതുതായി വിപണിയിലെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയില് ആരോഗ്യത്തിന് യോജിച്ചവ
ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതല് ശ്രദ്ധയുള്ളവരായി മാറുകയാണ് മലയാളികള്. രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്ക്കുവേണ്ടി നമ്മള് അന്വേഷിച്ചു തുടങ്ങി. ഇപ്പോള് ഒരുപാട് പുതിയ ഉത്പന്നങ്ങള് വിപണിയിലെത്തുന്നുണ്ട്. അവയ്ക്കൊക്കെ ഗുണമുണ്ടോ? ആരോഗ്യത്തിന് യോജിച്ചതെന്ന് വിദഗ്ധര് നിര്ദേശിച്ച കുറേ ഉത്പന്നങ്ങളിതാ:
പോഷകത്തില് മുമ്പന് ഓട്സ്
കേരളത്തിലെ വീട്ടമ്മമാരില് 33 ശതമാനം പേര്ക്കും പൊണ്ണത്തടിയുണ്ട്. പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മര്ദം തുടങ്ങി കാന്സറിനുവരെ ഈ പൊണ്ണത്തടി കാരണമാവാം. ആഹാരരീതിയില് വന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് ഇതിന് വലിയൊരു കാരണം.'' പൊതുജനാരോഗ്യ വിദഗ്ധനായ ഡോ. ബി. ഇക്ബാല് മുന്നറിയിപ്പ് നല്കുന്നു. 'കൊഴുപ്പുകൂടിയ ആഹാരം, പച്ചക്കറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ കുറവ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിനോടുള്ള പ്രിയം' ഇതിന് ഡോക്ടര് നിരത്തുന്ന കാരണങ്ങള് നിരവധി.
പൊണ്ണത്തടി ഉള്പ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ കാരണക്കാരനായ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാന് ഫലപ്രദമായ ധാന്യമാണ് ഓട്സ്. ''നാരിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില് മുമ്പനാണ് ഓട്സ്. അരിയില് രണ്ട് ശതമാനമാണ് നാരിന്റെ അളവ്. എന്നാല് ഓട്സിലിത് മൂന്നര ശതമാനമാണ്.'' പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ഡോ.കെ. പ്രേമലളിത പറയുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ നാരിന്റെ അംശം രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ആഗിരണത്തെ തടഞ്ഞു നിര്ത്തി ഇവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഇതാണ് ഓട്സ് ചെയ്യുന്നതും. താരതമ്യേന വിലയും കുറവാണ്. കിലോ 100 രൂപയ്ക്ക് വരെ ഓട്സ് ലഭിക്കും.
ഓട്സ് തിളപ്പിക്കുമ്പോള്
ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള് അളവ് കൂടാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. മറ്റ് ധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരാള് അതിന് ആനുപാതികമായേ ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താവൂ. അമിതമായാല് ഫലം വിപരീതമാവും. രാവിലെ മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി കഴിക്കുന്നയാള് ഓട്സിലേക്ക് മാറിയെന്നിരിക്കട്ടെ അയാള്ക്ക് അഞ്ച് ടേബിള്സ്പൂണ് ഓട്സ് മതി. കഞ്ഞിയായും കുറുക്കായും ഓട്സ് പാചകം ചെയ്യാം. ഉപ്പുമാവിനും പലഹാരത്തിനും സൂപ്പിനുമെല്ലാം യോജിച്ചതാണ് ഓട്സ്.
ചിലര് ഓട്സില് പാലൊഴിച്ച് തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുമ്പോള് കൂടുതല് പാല് ആവശ്യമായി വരും. അതേപോലെ കൂടുതല് കലോറി ഊര്ജവും ശരീരത്തിലെത്തും. പ്രമേഹമുള്ളവര്ക്ക് ഇത് ദോഷകരമാവാം. അവര് ഓട്സ് വെള്ളത്തില് അലിയിച്ചിട്ടേ തിളപ്പിക്കാവൂ. വെന്തുവരുമ്പോള് മാത്രം പാലൊഴിക്കുക. ഇല്ലെങ്കില് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടും.
ഓട്സിന്റെ കഞ്ഞി പലര്ക്കും പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് സമീകൃതാഹാരമായി മാറ്റാന് എളുപ്പമാണ്. ഏതെങ്കിലുമൊരു പച്ചക്കറിയോ പയറുവര്ഗമോ ഉപ്പേരിവെക്കുക. മുട്ടയുടെ വെള്ളയായാലും മതി. ഇത് ഓട്സ് കഞ്ഞിയുടെ കൂടെ കഴിച്ചുനോക്കൂ. രുചിയേറും ഒപ്പം പോഷകങ്ങളും. ഓട്സ് എളുപ്പത്തില് വേവും. ഏതു പ്രായക്കാര്ക്കും കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. രാത്രിനേരത്തേക്കും യോജിച്ച ഭക്ഷണമാണിത്. കാരണം വിശപ്പിനെ ഓട്സ് കുറേനേരം പിടിച്ചുനിര്ത്തും. രാവിലെ പലഹാരമൊന്നുമുണ്ടാക്കാന് നേരമില്ലെന്നിരിക്കട്ടെ. കുട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കാന് ഓട്സ് സൂപ്പ് തയ്യാറാക്കാം.
ചെറുപ്പം നിലനിര്ത്താന് ഗ്രീന് ടീ
ജപ്പാനിലും ചൈനയിലുമൊക്കെ ഒരു വിശ്വാസമുണ്ട്. എന്നും ചെറുപ്പമായിരിക്കാന് ഗ്രീന് ടീ കുടിച്ചാല് മതിയെന്ന്. സംഗതി സത്യമായാലും അല്ലെങ്കിലും ജപ്പാന്കാര് പച്ചവെള്ളം പോലെ ഗ്രീന് ടീ കുടിക്കുന്നു. കേരളത്തിലും ഇത് ട്രെന്ഡാവുകയാണ്. ഒരു വര്ഷത്തിനിടെ വിപണിയില് ഏറ്റവുമധികം പേര് അന്വേഷിച്ചെത്തിയ ഉത്പന്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഗ്രീന് ടീ. ഒരു കാര്യം ഉറപ്പ്, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള് ധാരാളം അടങ്ങിയ ഗ്രീന് ടീ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധം വര്ധിപ്പിക്കും. പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോള്, രക്താദിസമ്മര്ദം എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാന് ഈ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള് നല്ലതാണ്.
കയ്പ് മാറ്റാന് ഏലക്ക
ഗ്രീന് ടീക്ക് ചായയേക്കാളും കാപ്പിയേക്കാളും കയ്പ് കൂടും; വിലയും. 100 ഗ്രാമിന് 200 രൂപവരെ വിലയുണ്ട്. കയ്പ് മാറ്റാന് ഗ്രീന് ടീക്കൊപ്പം ഏലക്കയോ, ഗ്രാമ്പൂവോ ചേര്ത്താല് മതി. ചിലര് പഞ്ചസാരയും പാലുമൊക്കെ ചേര്ത്ത് ഗ്രീന് ടീ തിളപ്പിക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഗ്രീന് ടീയുടെ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഒരിക്കലും ഗ്രീന് ടീ വെള്ളത്തിലിട്ട് തിളപ്പിക്കരുത്. തിളച്ചവെള്ളം ഒഴിക്കുകയേ ചെയ്യാവൂ.
ഗ്രീന് ടീ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള് അളവ് കൂടാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിന് ഒരു ടീസ്പൂണ് എന്ന തോതിലേ ഗ്രീന് ടീ എടുക്കാവൂ. ദിവസം മൂന്നോ നാലോ ഗ്ലാസ് ഗ്രീന് ടീ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടുതല് ഉപയോഗിച്ചാല് ചിലപ്പോള് വിശപ്പ് കുറയാനിടയുണ്ട്.
പ്രോട്ടീനില് സോയ നമ്പര് വണ്
ഏറ്റവുമധികം പ്രോട്ടീന് തരുന്ന ഭക്ഷണമാണ് സോയ. 100 ഗ്രാം സോയയില് 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെജിറ്റേറിയന് വിഭാഗത്തില് ഏറ്റവുമധികം ഊര്ജം തരുന്ന ഭക്ഷണവും സോയയാണ്. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവര്ക്കും സോയ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
സോയ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരുടെ ശരീരത്തില് ഈസ്ട്രജന് പോലുള്ള ഹോര്മോണുകളുടെ അളവ് കൂടും. ഇത് സ്ത്രീകള്ക്ക് ഏറെ നല്ലതാണ്. അസ്ഥിക്ഷയം(ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) ഉള്പ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളെ ഒരുപരിധിവരെ ചെറുക്കും.
പശുവിന്റെ പാല് ചില കുട്ടികള്ക്ക് അലര്ജി വരുത്താറുണ്ട്. അത്തരക്കാര്ക്ക് സോയാമില്ക്ക് ഉത്തമമാണ്. പാല് കുടിക്കാന് മടിയുള്ള കുട്ടികള്ക്ക് സോയാമില്ക്കിന്റെ രുചി ഇഷ്ടപ്പെടും.
വെജിറ്റേറിയന് വിഭാഗത്തിലെ ഉത്പന്നമാണെങ്കിലും നല്ലപോലെ മസാല ചേര്ത്ത് പാകം ചെയ്താല് സോയയ്ക്ക് നോണ് വെജിന്റെ രുചി കിട്ടും. പാചകത്തിന് അല്പ്പം അധികം സമയമെടുക്കുമെന്നതു മാത്രമാണ് ഏക ദോഷം. കൊച്ചുകുട്ടികള്ക്കും പ്രായമുള്ളവര്ക്കും നല്കുമ്പോള് സോയയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. സോയാ പൗഡറാണെങ്കില് 20 ഗ്രാം നല്കിയാല് മതി. അധികമായാല് വയറിളക്കം ഉള്പ്പെടെയുള്ള അസുഖങ്ങള് വരാം.
വൈവിധ്യമേറും പച്ചക്കറികള്
കാന്സറും ഹൃദ്രോഗവും തടയുന്നതില് പച്ചക്കറികള്ക്ക് നല്ലൊരു പങ്കുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ധര് പറയുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറവായതും കലോറി അധി കമില്ലാത്തതുമാണ് പച്ചക്കറികളുടെ നേട്ടം. വിറ്റാമിന് സി, ഇ, ഫ്ലവനോയ്ഡുകള്, ബീറ്റാകരോട്ടിന് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങള് പച്ചക്കറികളിലുണ്ട്.
''പച്ചക്കറികളില് കീടനാശിനിയുണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞ് പലരും അകറ്റിനിര്ത്തും. കീടനാശിനി കഴുകിയാല് പോവും. പക്ഷേ, പച്ചക്കറി കഴിക്കാത്തതിന്റെ ദോഷം മാറ്റാന് എളുപ്പമല്ല.'' തിരുവനന്തപുരത്തെ 'ഹെല്ത്ത് ആക്ഷന് ബൈ പീപ്പിള്' ചെയര്മാന് ഡോ. വി. രാമന്കുട്ടി പറയുന്നു. ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ പച്ചക്കറിയെങ്കിലും ദിവസം ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തണമെന്നും അദ്ദേഹം നിര്ദേശിക്കുന്നു.
തക്കാളിയും വെണ്ടയും മുരിങ്ങക്കായയും കഴിച്ചു മടുത്തവര്ക്ക് പരീക്ഷിക്കാന് ലീക്കും ടര്ണിപ്പും ബ്രൊക്കോളിയുമെല്ലാം വിപണിയിലുണ്ട്.
പ്രോട്ടീന് കൂടുതലുള്ള ഇനമാണ് ലീക്ക്. ഇത് പരിപ്പു കൂടെ ചേര്ത്ത് കറിവെച്ചാല് പോഷകസമൃദ്ധമായി.
വൈറ്റമിനുകളും മിനറല്സും ധാരാളം അടങ്ങിയതാണ് പാലക്ക്. തോരനില് ചേര്ക്കാന് ഉത്തമമാണിത്. തമിഴ്നാട്ടിലും കര്ണാടകയിലുമൊക്കെ ഇതുതന്നെ കറിവെച്ചു കഴിക്കാറുണ്ട്. കിലോയ്ക്ക് 28 രൂപവരെ വിലയുണ്ട്. ഊട്ടിയില് നിന്നാണ് കേരളത്തിലേക്ക് ടര്ണിപ്പ് വരുന്നത്. ടര്ണിപ്പില് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളുണ്ട്. പ്രത്യേകരുചിയുള്ള ഇനമാണ് ടര്ണിപ്പ്. തമിഴ്നാട്ടില് സാമ്പാറിലെ പ്രധാന ചേരുവയാണിത്. കോളിഫ്ലവര്, കാബേജ് എന്നിവയുടെ ഉറ്റ ബന്ധുവായ പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രൊക്കോളി. പക്ഷേ, ഗുണത്തില് ഇവയേക്കാള് മുമ്പനാണിത്. വിറ്റാമിന് സി, ഇ, കാല്സ്യം എന്നിവയെല്ലാം ബ്രൊക്കോളിയില് ധാരാളമുണ്ട്.
പാചക എണ്ണകള് നിരവധി
നമ്മുടെ ആഹാരത്തില് 24-28 ശതമാനം വരെ ഊര്ജം ലഭിക്കുന്നത് വെളിച്ചെണ്ണയില് നിന്നാണ്. ഇപ്പോള് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഒലിവെണ്ണ, തവിടെണ്ണ തുടങ്ങിയവയ്ക്കും പ്രചാരമേറുന്നു. ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാലും ദോഷങ്ങളുണ്ട്. അതേപോലെ ഗുണങ്ങളും. ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരകോശങ്ങളുടെ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കുപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള് വെളിച്ചെണ്ണയില് കുറവാണ്. പക്ഷേ, നാല്പത് ശതമാനം ലോറിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുട്ടികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും. എന്നാല് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, തവിടെണ്ണ എന്നിവയില് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുണ്ട്. നല്ലത് ഒന്നിലധികം എണ്ണകള് കരുതലോടെ ഭക്ഷണത്തിലുള്പ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ദിവസം രണ്ട് കറിയുണ്ടാക്കുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ. ഒരെണ്ണത്തില് വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം, അടുത്തതില് സൂര്യകാന്തിയെണ്ണയോ തവിടെണ്ണയോ ഒലിവെണ്ണയോ ചേര്ക്കാം. ഒരെണ്ണത്തിന്റെ ദോഷം മറ്റേത് കുറയ്ക്കും.
ഓട്സ് സൂപ്പ്
ഓട്സ് ഒരു കപ്പ്
സവാള ചെറുതായി നുറുക്കിയത് ഒന്നിന്റെ പകുതി
പച്ചമുളക് ഒന്ന് (നുറുക്കിയത്)
വെളുത്തുള്ളി ഒന്ന്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
കുരുമുളകുപൊടി ഒരു നുള്ള്
വെള്ളം ഒരു കപ്പ്
പാല് ഒരു കപ്പ്
എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂണ്
പുതിനയില കുറച്ച്
എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള, പച്ചമുളക്, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ നന്നായി വഴറ്റുക. അതിലേക്ക് ഓട്സ് ചേര്ത്ത്, രണ്ട് മിനുട്ട് ഫ്രൈ ചെയ്യുക. ശേഷം ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത്, തിളപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് പാല്, കുരുമുളക് പൊടി എന്നിവ ചേര്ത്ത് തിളപ്പിക്കുക. വാങ്ങിവെച്ച് പുതിനയില ചേര്ത്ത് ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
ബ്രൊക്കോളി ബജി
ഗോതമ്പുപൊടി രണ്ട് കപ്പ്
അരിപ്പൊടി രണ്ട് ടേബിള്സ്പൂണ്
ചുവന്ന മുളകുപൊടി രണ്ട് ടീസ്പൂണ്
ബേക്കിങ് സോഡ ഒരു നുള്ള്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
ബ്രൊക്കോളി ഇതളുകള് അടര്ത്തിയത് രണ്ട് കപ്പ്
വെള്ളം ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ കാല് കപ്പ്
ഗോതമ്പുപൊടി, അരിപ്പൊടി, ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ബേക്കിങ് പൗഡര്, ഉപ്പ് എന്നിവ യോജിപ്പിക്കുക. ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് പതുക്കെ വെള്ളം ചേര്ത്ത് പേസ്റ്റ് രൂപത്തിലാക്കുക. ബ്രൊക്കോളി, ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്കിടുക. ഈ ബ്രൊക്കോളി ചൂടായ എണ്ണയിലിട്ട് വറുക്കുക. ശേഷം ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
കുറച്ചുമതി മധുരവും കൊഴുപ്പും
ചിലര് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ ചൂടുവെള്ളത്തില് കഴുകുന്നത് കണ്ടിട്ടുണ്ട്. കീടനാശിനി കളയാനുള്ള സുരക്ഷിതമാര്ഗമെന്ന ധാരണയിലാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ, ചൂടുവെള്ളം പച്ചക്കറികളുടെ സ്വാഭാവിക പോഷണങ്ങള് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൈപ്പ് തുറന്നിട്ട് വെള്ളത്തില് കഴുകുക. ഉപ്പുവെള്ളത്തില് കഴുകുന്നതും നല്ലതാണ്. മുന്തിരിയൊക്കെ ചൂട് വെള്ളത്തിലിട്ടാല് ചുളിഞ്ഞു പോവും.
പാസ്ത, മക്രോണി തുടങ്ങി എളുപ്പം പാചകം ചെയ്യാവുന്ന നിരവധി ഉത്പന്നങ്ങള് വിപണിയിലുണ്ട്. ഇവയില് തവിടിന്റെ അംശം തീരെ ഇല്ല. ഗോതമ്പ് നന്നായി റിഫൈന്ഡ് ചെയ്ത് മൈദപോലെ തന്നെയാണ് ഇവയും നിര്മിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകങ്ങളൊന്നും ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്നില്ല.
ചപ്പാത്തി ചുട്ടെടുക്കുമ്പോള് ചിലപ്പോള് അരികുകളൊക്കെ വെള്ള നിറത്തിലാവുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ. മൈദ കൂടെ ചേര്ത്ത ഗോതമ്പാണ് നിങ്ങള് ഉപയോഗിച്ചതെന്ന് സംശയിക്കണം. വീട്ടില് തന്നെ പൊടിച്ചെടുത്ത ഗോതമ്പാണ്. ഏറ്റവും നല്ലത്.
ചിലര് പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. വെള്ളം കൂടുതല് കുടിച്ചാല് ദോഷമാണെന്ന്. ഇതു ശരിയല്ല. ദിവസം 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം. അധികമായാല് അത് ശരീരം കളഞ്ഞുകൊള്ളും. എന്നാല് വൃക്കരോഗങ്ങള്, ഹൃദയത്തകരാറുകള് എന്നിവ ഉള്ളവര് വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം.
ശരീരത്തിന് 40 വ്യത്യസ്ത തരം പോഷകങ്ങള് വേണമെന്ന് പറയാറുണ്ട്. ഒറ്റ ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് ഇവയെല്ലാം കിട്ടില്ല. ധാന്യം, പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിങ്ങനെ വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ആവശ്യം. കൂടുതല് അളവില് വേണ്ടത് പഴങ്ങള്/പച്ചക്കറികള് ആണ്. അതുകഴിഞ്ഞ് മതി മീനും ഇറച്ചിയും. ഏറ്റവും കുറച്ചു വേണ്ടതാണ് മധുരവും കൊഴുപ്പും.
ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതല് ശ്രദ്ധയുള്ളവരായി മാറുകയാണ് മലയാളികള്. രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്ക്കുവേണ്ടി നമ്മള് അന്വേഷിച്ചു തുടങ്ങി. ഇപ്പോള് ഒരുപാട് പുതിയ ഉത്പന്നങ്ങള് വിപണിയിലെത്തുന്നുണ്ട്. അവയ്ക്കൊക്കെ ഗുണമുണ്ടോ? ആരോഗ്യത്തിന് യോജിച്ചതെന്ന് വിദഗ്ധര് നിര്ദേശിച്ച കുറേ ഉത്പന്നങ്ങളിതാ:
പോഷകത്തില് മുമ്പന് ഓട്സ്
കേരളത്തിലെ വീട്ടമ്മമാരില് 33 ശതമാനം പേര്ക്കും പൊണ്ണത്തടിയുണ്ട്. പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മര്ദം തുടങ്ങി കാന്സറിനുവരെ ഈ പൊണ്ണത്തടി കാരണമാവാം. ആഹാരരീതിയില് വന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് ഇതിന് വലിയൊരു കാരണം.'' പൊതുജനാരോഗ്യ വിദഗ്ധനായ ഡോ. ബി. ഇക്ബാല് മുന്നറിയിപ്പ് നല്കുന്നു. 'കൊഴുപ്പുകൂടിയ ആഹാരം, പച്ചക്കറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ കുറവ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിനോടുള്ള പ്രിയം' ഇതിന് ഡോക്ടര് നിരത്തുന്ന കാരണങ്ങള് നിരവധി.
പൊണ്ണത്തടി ഉള്പ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ കാരണക്കാരനായ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാന് ഫലപ്രദമായ ധാന്യമാണ് ഓട്സ്. ''നാരിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില് മുമ്പനാണ് ഓട്സ്. അരിയില് രണ്ട് ശതമാനമാണ് നാരിന്റെ അളവ്. എന്നാല് ഓട്സിലിത് മൂന്നര ശതമാനമാണ്.'' പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ഡോ.കെ. പ്രേമലളിത പറയുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ നാരിന്റെ അംശം രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ആഗിരണത്തെ തടഞ്ഞു നിര്ത്തി ഇവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഇതാണ് ഓട്സ് ചെയ്യുന്നതും. താരതമ്യേന വിലയും കുറവാണ്. കിലോ 100 രൂപയ്ക്ക് വരെ ഓട്സ് ലഭിക്കും.
ഓട്സ് തിളപ്പിക്കുമ്പോള്
ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള് അളവ് കൂടാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. മറ്റ് ധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരാള് അതിന് ആനുപാതികമായേ ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താവൂ. അമിതമായാല് ഫലം വിപരീതമാവും. രാവിലെ മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി കഴിക്കുന്നയാള് ഓട്സിലേക്ക് മാറിയെന്നിരിക്കട്ടെ അയാള്ക്ക് അഞ്ച് ടേബിള്സ്പൂണ് ഓട്സ് മതി. കഞ്ഞിയായും കുറുക്കായും ഓട്സ് പാചകം ചെയ്യാം. ഉപ്പുമാവിനും പലഹാരത്തിനും സൂപ്പിനുമെല്ലാം യോജിച്ചതാണ് ഓട്സ്.
ചിലര് ഓട്സില് പാലൊഴിച്ച് തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുമ്പോള് കൂടുതല് പാല് ആവശ്യമായി വരും. അതേപോലെ കൂടുതല് കലോറി ഊര്ജവും ശരീരത്തിലെത്തും. പ്രമേഹമുള്ളവര്ക്ക് ഇത് ദോഷകരമാവാം. അവര് ഓട്സ് വെള്ളത്തില് അലിയിച്ചിട്ടേ തിളപ്പിക്കാവൂ. വെന്തുവരുമ്പോള് മാത്രം പാലൊഴിക്കുക. ഇല്ലെങ്കില് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടും.
ഓട്സിന്റെ കഞ്ഞി പലര്ക്കും പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് സമീകൃതാഹാരമായി മാറ്റാന് എളുപ്പമാണ്. ഏതെങ്കിലുമൊരു പച്ചക്കറിയോ പയറുവര്ഗമോ ഉപ്പേരിവെക്കുക. മുട്ടയുടെ വെള്ളയായാലും മതി. ഇത് ഓട്സ് കഞ്ഞിയുടെ കൂടെ കഴിച്ചുനോക്കൂ. രുചിയേറും ഒപ്പം പോഷകങ്ങളും. ഓട്സ് എളുപ്പത്തില് വേവും. ഏതു പ്രായക്കാര്ക്കും കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. രാത്രിനേരത്തേക്കും യോജിച്ച ഭക്ഷണമാണിത്. കാരണം വിശപ്പിനെ ഓട്സ് കുറേനേരം പിടിച്ചുനിര്ത്തും. രാവിലെ പലഹാരമൊന്നുമുണ്ടാക്കാന് നേരമില്ലെന്നിരിക്കട്ടെ. കുട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കാന് ഓട്സ് സൂപ്പ് തയ്യാറാക്കാം.
ചെറുപ്പം നിലനിര്ത്താന് ഗ്രീന് ടീ
ജപ്പാനിലും ചൈനയിലുമൊക്കെ ഒരു വിശ്വാസമുണ്ട്. എന്നും ചെറുപ്പമായിരിക്കാന് ഗ്രീന് ടീ കുടിച്ചാല് മതിയെന്ന്. സംഗതി സത്യമായാലും അല്ലെങ്കിലും ജപ്പാന്കാര് പച്ചവെള്ളം പോലെ ഗ്രീന് ടീ കുടിക്കുന്നു. കേരളത്തിലും ഇത് ട്രെന്ഡാവുകയാണ്. ഒരു വര്ഷത്തിനിടെ വിപണിയില് ഏറ്റവുമധികം പേര് അന്വേഷിച്ചെത്തിയ ഉത്പന്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഗ്രീന് ടീ. ഒരു കാര്യം ഉറപ്പ്, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള് ധാരാളം അടങ്ങിയ ഗ്രീന് ടീ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധം വര്ധിപ്പിക്കും. പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോള്, രക്താദിസമ്മര്ദം എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാന് ഈ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള് നല്ലതാണ്.
കയ്പ് മാറ്റാന് ഏലക്ക
ഗ്രീന് ടീക്ക് ചായയേക്കാളും കാപ്പിയേക്കാളും കയ്പ് കൂടും; വിലയും. 100 ഗ്രാമിന് 200 രൂപവരെ വിലയുണ്ട്. കയ്പ് മാറ്റാന് ഗ്രീന് ടീക്കൊപ്പം ഏലക്കയോ, ഗ്രാമ്പൂവോ ചേര്ത്താല് മതി. ചിലര് പഞ്ചസാരയും പാലുമൊക്കെ ചേര്ത്ത് ഗ്രീന് ടീ തിളപ്പിക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഗ്രീന് ടീയുടെ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഒരിക്കലും ഗ്രീന് ടീ വെള്ളത്തിലിട്ട് തിളപ്പിക്കരുത്. തിളച്ചവെള്ളം ഒഴിക്കുകയേ ചെയ്യാവൂ.
ഗ്രീന് ടീ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള് അളവ് കൂടാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിന് ഒരു ടീസ്പൂണ് എന്ന തോതിലേ ഗ്രീന് ടീ എടുക്കാവൂ. ദിവസം മൂന്നോ നാലോ ഗ്ലാസ് ഗ്രീന് ടീ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടുതല് ഉപയോഗിച്ചാല് ചിലപ്പോള് വിശപ്പ് കുറയാനിടയുണ്ട്.
പ്രോട്ടീനില് സോയ നമ്പര് വണ്
ഏറ്റവുമധികം പ്രോട്ടീന് തരുന്ന ഭക്ഷണമാണ് സോയ. 100 ഗ്രാം സോയയില് 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെജിറ്റേറിയന് വിഭാഗത്തില് ഏറ്റവുമധികം ഊര്ജം തരുന്ന ഭക്ഷണവും സോയയാണ്. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവര്ക്കും സോയ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
സോയ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരുടെ ശരീരത്തില് ഈസ്ട്രജന് പോലുള്ള ഹോര്മോണുകളുടെ അളവ് കൂടും. ഇത് സ്ത്രീകള്ക്ക് ഏറെ നല്ലതാണ്. അസ്ഥിക്ഷയം(ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) ഉള്പ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളെ ഒരുപരിധിവരെ ചെറുക്കും.
പശുവിന്റെ പാല് ചില കുട്ടികള്ക്ക് അലര്ജി വരുത്താറുണ്ട്. അത്തരക്കാര്ക്ക് സോയാമില്ക്ക് ഉത്തമമാണ്. പാല് കുടിക്കാന് മടിയുള്ള കുട്ടികള്ക്ക് സോയാമില്ക്കിന്റെ രുചി ഇഷ്ടപ്പെടും.
വെജിറ്റേറിയന് വിഭാഗത്തിലെ ഉത്പന്നമാണെങ്കിലും നല്ലപോലെ മസാല ചേര്ത്ത് പാകം ചെയ്താല് സോയയ്ക്ക് നോണ് വെജിന്റെ രുചി കിട്ടും. പാചകത്തിന് അല്പ്പം അധികം സമയമെടുക്കുമെന്നതു മാത്രമാണ് ഏക ദോഷം. കൊച്ചുകുട്ടികള്ക്കും പ്രായമുള്ളവര്ക്കും നല്കുമ്പോള് സോയയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. സോയാ പൗഡറാണെങ്കില് 20 ഗ്രാം നല്കിയാല് മതി. അധികമായാല് വയറിളക്കം ഉള്പ്പെടെയുള്ള അസുഖങ്ങള് വരാം.
വൈവിധ്യമേറും പച്ചക്കറികള്
കാന്സറും ഹൃദ്രോഗവും തടയുന്നതില് പച്ചക്കറികള്ക്ക് നല്ലൊരു പങ്കുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ധര് പറയുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറവായതും കലോറി അധി കമില്ലാത്തതുമാണ് പച്ചക്കറികളുടെ നേട്ടം. വിറ്റാമിന് സി, ഇ, ഫ്ലവനോയ്ഡുകള്, ബീറ്റാകരോട്ടിന് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങള് പച്ചക്കറികളിലുണ്ട്.
''പച്ചക്കറികളില് കീടനാശിനിയുണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞ് പലരും അകറ്റിനിര്ത്തും. കീടനാശിനി കഴുകിയാല് പോവും. പക്ഷേ, പച്ചക്കറി കഴിക്കാത്തതിന്റെ ദോഷം മാറ്റാന് എളുപ്പമല്ല.'' തിരുവനന്തപുരത്തെ 'ഹെല്ത്ത് ആക്ഷന് ബൈ പീപ്പിള്' ചെയര്മാന് ഡോ. വി. രാമന്കുട്ടി പറയുന്നു. ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ പച്ചക്കറിയെങ്കിലും ദിവസം ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തണമെന്നും അദ്ദേഹം നിര്ദേശിക്കുന്നു.
തക്കാളിയും വെണ്ടയും മുരിങ്ങക്കായയും കഴിച്ചു മടുത്തവര്ക്ക് പരീക്ഷിക്കാന് ലീക്കും ടര്ണിപ്പും ബ്രൊക്കോളിയുമെല്ലാം വിപണിയിലുണ്ട്.
പ്രോട്ടീന് കൂടുതലുള്ള ഇനമാണ് ലീക്ക്. ഇത് പരിപ്പു കൂടെ ചേര്ത്ത് കറിവെച്ചാല് പോഷകസമൃദ്ധമായി.
വൈറ്റമിനുകളും മിനറല്സും ധാരാളം അടങ്ങിയതാണ് പാലക്ക്. തോരനില് ചേര്ക്കാന് ഉത്തമമാണിത്. തമിഴ്നാട്ടിലും കര്ണാടകയിലുമൊക്കെ ഇതുതന്നെ കറിവെച്ചു കഴിക്കാറുണ്ട്. കിലോയ്ക്ക് 28 രൂപവരെ വിലയുണ്ട്. ഊട്ടിയില് നിന്നാണ് കേരളത്തിലേക്ക് ടര്ണിപ്പ് വരുന്നത്. ടര്ണിപ്പില് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളുണ്ട്. പ്രത്യേകരുചിയുള്ള ഇനമാണ് ടര്ണിപ്പ്. തമിഴ്നാട്ടില് സാമ്പാറിലെ പ്രധാന ചേരുവയാണിത്. കോളിഫ്ലവര്, കാബേജ് എന്നിവയുടെ ഉറ്റ ബന്ധുവായ പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രൊക്കോളി. പക്ഷേ, ഗുണത്തില് ഇവയേക്കാള് മുമ്പനാണിത്. വിറ്റാമിന് സി, ഇ, കാല്സ്യം എന്നിവയെല്ലാം ബ്രൊക്കോളിയില് ധാരാളമുണ്ട്.
പാചക എണ്ണകള് നിരവധി
നമ്മുടെ ആഹാരത്തില് 24-28 ശതമാനം വരെ ഊര്ജം ലഭിക്കുന്നത് വെളിച്ചെണ്ണയില് നിന്നാണ്. ഇപ്പോള് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഒലിവെണ്ണ, തവിടെണ്ണ തുടങ്ങിയവയ്ക്കും പ്രചാരമേറുന്നു. ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാലും ദോഷങ്ങളുണ്ട്. അതേപോലെ ഗുണങ്ങളും. ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരകോശങ്ങളുടെ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കുപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള് വെളിച്ചെണ്ണയില് കുറവാണ്. പക്ഷേ, നാല്പത് ശതമാനം ലോറിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുട്ടികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും. എന്നാല് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, തവിടെണ്ണ എന്നിവയില് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുണ്ട്. നല്ലത് ഒന്നിലധികം എണ്ണകള് കരുതലോടെ ഭക്ഷണത്തിലുള്പ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ദിവസം രണ്ട് കറിയുണ്ടാക്കുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ. ഒരെണ്ണത്തില് വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം, അടുത്തതില് സൂര്യകാന്തിയെണ്ണയോ തവിടെണ്ണയോ ഒലിവെണ്ണയോ ചേര്ക്കാം. ഒരെണ്ണത്തിന്റെ ദോഷം മറ്റേത് കുറയ്ക്കും.
ഓട്സ് സൂപ്പ്
ഓട്സ് ഒരു കപ്പ്
സവാള ചെറുതായി നുറുക്കിയത് ഒന്നിന്റെ പകുതി
പച്ചമുളക് ഒന്ന് (നുറുക്കിയത്)
വെളുത്തുള്ളി ഒന്ന്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
കുരുമുളകുപൊടി ഒരു നുള്ള്
വെള്ളം ഒരു കപ്പ്
പാല് ഒരു കപ്പ്
എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂണ്
പുതിനയില കുറച്ച്
എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള, പച്ചമുളക്, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ നന്നായി വഴറ്റുക. അതിലേക്ക് ഓട്സ് ചേര്ത്ത്, രണ്ട് മിനുട്ട് ഫ്രൈ ചെയ്യുക. ശേഷം ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത്, തിളപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് പാല്, കുരുമുളക് പൊടി എന്നിവ ചേര്ത്ത് തിളപ്പിക്കുക. വാങ്ങിവെച്ച് പുതിനയില ചേര്ത്ത് ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
ബ്രൊക്കോളി ബജി
ഗോതമ്പുപൊടി രണ്ട് കപ്പ്
അരിപ്പൊടി രണ്ട് ടേബിള്സ്പൂണ്
ചുവന്ന മുളകുപൊടി രണ്ട് ടീസ്പൂണ്
ബേക്കിങ് സോഡ ഒരു നുള്ള്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
ബ്രൊക്കോളി ഇതളുകള് അടര്ത്തിയത് രണ്ട് കപ്പ്
വെള്ളം ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ കാല് കപ്പ്
ഗോതമ്പുപൊടി, അരിപ്പൊടി, ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ബേക്കിങ് പൗഡര്, ഉപ്പ് എന്നിവ യോജിപ്പിക്കുക. ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് പതുക്കെ വെള്ളം ചേര്ത്ത് പേസ്റ്റ് രൂപത്തിലാക്കുക. ബ്രൊക്കോളി, ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്കിടുക. ഈ ബ്രൊക്കോളി ചൂടായ എണ്ണയിലിട്ട് വറുക്കുക. ശേഷം ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
കുറച്ചുമതി മധുരവും കൊഴുപ്പും
ചിലര് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ ചൂടുവെള്ളത്തില് കഴുകുന്നത് കണ്ടിട്ടുണ്ട്. കീടനാശിനി കളയാനുള്ള സുരക്ഷിതമാര്ഗമെന്ന ധാരണയിലാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ, ചൂടുവെള്ളം പച്ചക്കറികളുടെ സ്വാഭാവിക പോഷണങ്ങള് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൈപ്പ് തുറന്നിട്ട് വെള്ളത്തില് കഴുകുക. ഉപ്പുവെള്ളത്തില് കഴുകുന്നതും നല്ലതാണ്. മുന്തിരിയൊക്കെ ചൂട് വെള്ളത്തിലിട്ടാല് ചുളിഞ്ഞു പോവും.
പാസ്ത, മക്രോണി തുടങ്ങി എളുപ്പം പാചകം ചെയ്യാവുന്ന നിരവധി ഉത്പന്നങ്ങള് വിപണിയിലുണ്ട്. ഇവയില് തവിടിന്റെ അംശം തീരെ ഇല്ല. ഗോതമ്പ് നന്നായി റിഫൈന്ഡ് ചെയ്ത് മൈദപോലെ തന്നെയാണ് ഇവയും നിര്മിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകങ്ങളൊന്നും ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്നില്ല.
ചപ്പാത്തി ചുട്ടെടുക്കുമ്പോള് ചിലപ്പോള് അരികുകളൊക്കെ വെള്ള നിറത്തിലാവുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ. മൈദ കൂടെ ചേര്ത്ത ഗോതമ്പാണ് നിങ്ങള് ഉപയോഗിച്ചതെന്ന് സംശയിക്കണം. വീട്ടില് തന്നെ പൊടിച്ചെടുത്ത ഗോതമ്പാണ്. ഏറ്റവും നല്ലത്.
ചിലര് പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. വെള്ളം കൂടുതല് കുടിച്ചാല് ദോഷമാണെന്ന്. ഇതു ശരിയല്ല. ദിവസം 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം. അധികമായാല് അത് ശരീരം കളഞ്ഞുകൊള്ളും. എന്നാല് വൃക്കരോഗങ്ങള്, ഹൃദയത്തകരാറുകള് എന്നിവ ഉള്ളവര് വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം.
ശരീരത്തിന് 40 വ്യത്യസ്ത തരം പോഷകങ്ങള് വേണമെന്ന് പറയാറുണ്ട്. ഒറ്റ ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് ഇവയെല്ലാം കിട്ടില്ല. ധാന്യം, പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിങ്ങനെ വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ആവശ്യം. കൂടുതല് അളവില് വേണ്ടത് പഴങ്ങള്/പച്ചക്കറികള് ആണ്. അതുകഴിഞ്ഞ് മതി മീനും ഇറച്ചിയും. ഏറ്റവും കുറച്ചു വേണ്ടതാണ് മധുരവും കൊഴുപ്പും.
